تاباتا روی بیشینه‌ی فعالیت و تلاش شما در کمترین زمان ممکن تمرکز می‌کند. این شیوهی تمرینی تنها ۴ دقیقه زمان لازم دارد، ولی به معنای واقعی شما را به آتش می‌کشد و کاری می‌کند حسابی خیس عرق شوید! از اهداف این شیوهی تمرینی می‌توان به سوزاندن چربی و افزایش سرعت و استقامت و انعطاف بدن اشاره کرد.
با توجه به زندگی پرمشغله‌ی امروزی، اجراگران بسیاری زمان کافی برای تمرین ندارند. ولی ۴ دقیقه چطور؟ بدون شک این زمان بسیار کمی است و حتی به اندازه‌ی گوش دادن به یک موسیقی هم زمان نمی‌برد! اکنون که توجه‌تان به این ۴ دقیقه جلب شده، باید به بررسی شیوهی تمرینی تاباتا بپردازیم و تفاوت آن با تمرین‌های تناوبی و تنشی را بررسی کنیم. افزون بر این، چند برنامه و حرکت تمرینی را هم معرفی می‌کنم تا بهتر بتوانید کار خود را آغاز کنید و از این تمرین‌ها برای کاهش وزن کمک بگیرید.
تاریخچه تابا
شیوهی تمرینی تاباتا چند دهه‌ای است که سروکله‌اش پیدا شده، ولی در چند سال اخیر توانسته حسابی مورد توجه مردم قرار بگیرد. این شیوه به دست یک پژوهش‌گر به نام «ایزومی تاباتا» در سال ۱۹۹۶ در توکیو ابداع شد. او پی برد ورزشکارانی که این تمرینات تناوبی و فوق شدیدِ چهار دقیقه‌ای را در پنج روز هفته و به مدت شش هفته انجام می‌دادند، توانستند ظرفیت بی‌هوازی و بیشینه‌ی اکسیژن مصرفی (یعنی میزان اکسیژن مورد نیاز هنگام ورزش) خود را نسبت به ورزشکارانی که از سایر شیوه‌های تمرینی استفاده می‌کردند، بسیار بیشتر افزایش دهند. آن‌ها همچنین میزان سوخت‌وساز بیشتری را هم تجربه کردند. و اینگونه بود که شیوهی تمرینی تاباتا به وجود آمد و برای بالا بردن ضربان قلب، سوزاندن کالری و کاهش وزن به کار گرفته شد.
در شیوهی تمرینی تاباتا، شما به مدت ۴ دقیقه تمرین می‌کنید که شامل ۲۰ ثانیه‌ی شدید (با ۱۰۰ درصد انرژی و تلاش) و ۱۰ ثانیه استراحت می‌شود و این چرخه را ۸ بار تکرار می‌کنید. همین نسبت دو به یک برای ورزش و استراحت است که تاباتا را پرآوازه کرده است. این شیوه منجر می‌شود ضربان قلب شما به یک نقطه‌ی بی‌هوازی برسد و تنها زمان کوتاهی برای استراحت وجود داشته باشد. به طور اساسی، با وارد کردن فشار بر بدن و رسیدن به نقطه‌ی بی‌هوازی (یعنی برای استفاده از اکسیژن به‌عنوان سوخت باید تلاش بسیار زیادی کنید) می‌توانید کالری فراوانی را هنگام ورزش و حتی پس از آن بسوزانید.
البته اگر واقعا بخواهید به نتیجه برسید و از این ۴ دقیقه نهایت استفاده را ببرید، باید به‌راستی فشار زیادی به بدن وارد کنید. ماهیت تمرین‌های تاباتا این است که شما به اوج ظرفیت بی‌هوازی خود برسید. بنابراین، باید کارهایی را انجام دهید که ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از انرژی شما را مصرف می‌کنند. برای رسیدن به این حد از تلاش و مصرف انرژی باید تمریناتی را انجام دهید که می‌دانید ضربان قلب شما را به‌شدت افزایش می‌دهند و به بالاترین سطح ممکن می‌رسانند. انجام دوچرخه‌ی سرعت و حرکت برپی در بازه‌های ۲۰ ثانیه می‌تواند این نتیجه را به دنبال داشته باشد.
برنامه‌های تمرینی تاباتا
پیش از آغاز هر چیزی، نخست باید دست‌کم به مدت ۵ دقیقه گرم کنید و حرکات کششی و پویا انجام دهید. با این کار، می‌توانید با خیال آسوده تمرین کنید و حسابی به خودتان فشار بیاورید. سپس بحث انتخاب حرکات تمرینی به میان می‌آید. شما باید تمریناتی را که باید در هشت بازه‌ی ۲۰ ثانیه‌ای انجام دهید، انتخاب کنید. شما می‌توانید از یک حرکت تکراری کمک بگیرید یا هشت حرکت گوناگون را در هر بازه انجام دهید. یکی از خوبی‌های تاباتا همین است و شما گزینه‌های فراوانی در اختیار خواهید داشت.
هر گونه تمرینی می‌تواند برای اجرای تاباتا مناسب باشد، به‌ویژه تمرینات با وزن بدن. بنابراین، بهترین کار این است که خودتان حرکات را انتخاب کنید و هر راهی را که با آن سازگاری بیشتری دارید، در پیش بگیرید. با وجود این، اگر نمی‌دانید از کجا کار خود را آغاز کنید، می‌توانید از برنامه‌ای که در ادامه آورده‌ایم کمک بگیرید. این برنامه شامل چند حرکت پلیومتریک می‌شود.
تمرینات پلیومتریک معمولا از وزن بدن کمک می‌گیرند و به تقویت استقامت و سرعت بدن و توان انفجاری ورزشکاران می‌پردازند. این تمرینات شامل حرکات سرعتی و قدرتی می‌شوند و کارکرد سامانه‌ی عصبی-عضلانی را هم بهبود می‌بخشند. بنابراین، نه‌تنها برای کالری‌سوزی و کاهش وزن مناسب هستند، بلکه می‌توانند کارکرد بدن را هم تقویت کنند تا عملکرد بهتری هنگام انجام سایر ورزش‌ها داشته باشید.
۱. «لانگ پرشی» (Lunge Jumps)
برای اجرای این حرکت در حالت «حرکت لانگ» قرار بگیرید؛ پای راست جلو باشد و پای چپ عقب و هر دو به اندازه‌ی ۹۰ درجه خم شده باشند. دست راست باید صاف و کنار بدن باشد، دست چپ را هم خم کنید و نزدیک چانه نگه دارید. اکنون سریع از روی زمین بپرید و پاها و دست‌ها را جابه‌جا کنید. این حرکت باید سریع و به صورت تناوب میان دست‌ها و پاها انجام شود. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.
۲. «اسکات پرشی» (Squat Jumps)
برای اجرای این حرکت بایستید، پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید، پنجه‌های پا رو به جلو باشند و بازوها را هم در کنار بدن صاف کنید. اکنون زانوها را خم کنید، باسن را رو به عقب ببرید و حرکت اسکات را اجرا کنید. دست‌ها را جلوی سینه و نزدیک به هم نگه دارید. سپس با همه‌ی نیروی خود از روی زمین بپرید و بازوها را برای حرکت دادن به بدن به پشت خود بکشانید. به‌آرامی روی پنجه‌ی پا فرود بیایید و سریع برای اجرای دوباره‌ی اسکات پایین بروید. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.
۳. «برپی» (Burpee)
برای اجرای این حرکت بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کرده و بازوها را هم کنار بدن آویزان کنید. بدن را مانند حرکت اسکات پایین ببرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. سپس پاها را رو به عقب پرت کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس برعکس این کار را انجام دهید: پاها را رو به جلو بیاورید، در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها روی زمین باشند، سپس بلند شوید و مانند ابتدای حرکت بایستید. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید.
۴. «حرکت کوهنورد» (Mountain Climbers)
برای اجرای این حرکت در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. زانوی راست خود را به سوی سینه بیاورید، به حالت آغازین برگردید و سریع پای چپ را تا سینه بیاورید. این یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود که باید سریع و به صورت تناوب میان پاها انجام شود. به مدت ۲۰ ثانیه تا هر اندازه تکرار که می‌توانید این حرکت را انجام دهید، سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد این چرخه‌ی تمرین‌ها را دوباره از ابتدا برای بار دوم (و پایانی) تکرار کنید.
نتیجه
شیوهی تمرینی تاباتا تنها به ۴ دقیقه زمان نیاز دارد. در شیوهی تمرینی تاباتا، شما به مدت ۴ دقیقه ورزش می‌کنید که شامل ۲۰ ثانیه‌ی شدید با ۱۰۰ درصد انرژی و تلاش و ۱۰ ثانیه استراحت می‌شود و باید این چرخه را ۸ بار تکرار کنید.
به طور کلی، هرگونه تمرین تناوبی و تنشی می‌تواند راهی سریع برای رسیدن به تناسب اندام ، انعطاف و وزن مورد نظرتان باشد. ولی اگر زمان کافی برای انجام این ورزش‌ها را ندارید، تاباتا بهترین گزینه برای شما خواهد بود. این شیوهی تمرینی روی بیشینه‌ی فعالیت و تلاش شما در کمترین زمان ممکن تمرکز می‌کند و ضربان قلب شما و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، روشی عالی برای سوزاندن چربی و افزایش سرعت و استقامت بدن به شمار می‌رود.
اگر می‌خواهید از کمترین زمان بهترین استفاده را ببرید، تلاش کنید از این پس شیوهی تمرینی تاباتا را وارد برنامه‌ی خود کنید و از آن کمک بگیرید. شما کم‌وبیش هرگونه حرکتی را می‌توانید با این شیوه انجام دهید، ولی اگر نمی‌دانید چه برنامه‌ای را در پیش بگیرید، بهتر است از برنامه و حرکاتی که بررسی کردیم، استفاده کنید.
با وجود همه‌ی این‌ها، پیش از انجام این تمرین‌ها و حرکات بهتر است با یک مربی مشورت کرده و از شرایط فیزیکی خود هم آگاهی پیدا کنید. همچنین حواستان باشد حرکات را به‌درستی اجرا کنید، زیرا شدت بالای تمرینات تاباتا ممکن است منجر شود حرکات را نادرست اجرا کنید و به بدنتان آسیب برسانید. با رعایت نکاتی که گفتیم، به‌آسانی و در کمترین زمان خواهید توانست به اندامی که همیشه آرزویش را داشته‌اید، برسید!